Ako bezpečne cvičiť

Pozdrav slnku a základy cvičenia Ashtanga jogy

Pozdrav slnku

Pozdrav slnku tvorí základ cvičenia v mnohých štýloch jogy a rovnako tak, je tomu aj v Ashtanga joge. Ashtanga joga je dynamický štýl jogy, v ktorom je každý pohyb synchronizovaný s dychom a zostava cvikov je prepojená do nepretržitého toku, tzv. vinyasa.

      Ashtanga joga – základné princípy a benefity

Dôsledkom toho sa vytvára v tele teplo, ktoré zohrieva krv, čistí ju a zužuje, vďaka čomu môže voľnejšie circulovať. Zlepšenie cirkulácie uľavuje od bolesti kĺbov a odstraňuje toxíny a choroby z vnútorných orgánov. Pot, ktorý je dôsledkom nepretržitého pohybu potom vyplaví nečistoty von z tela. Prostredníctvom vinyasi sa telo stáva zdravým, ľahkým a silným(“Ashtanga Yoga”).

Áno, joga je skvelý nástroj ako dostať telo aj dušu do rovnováhy, avšak aby sa tak stalo, je veľmi dôležitá pravidelnosť. Kopec ľudí čaká zázraky po pár hodinách a pokiaľ sa nedostavia, sú sklamaní a demotivovaní. Nuž, joga veľa krát zázraky sľubuje, avšak nie na počkanie:) Dobrá správa je, že nie je nutné tráviť na podložke hodiny, stačí aj 15 minút denne a tie si dokáže nájsť každý. Pokiaľ sa pre neho stane prax prioritou.

KEĎ UŽ NIČ INÉ, CVIČTE ASPOŇ POZDRAV SLNKU

Často som od mnohých učiteľov počula, ako hovoria nováčikom, že aj keby nemali cvičiť nič iné, nech cvičia aspoň Pozdrav slnku.

pozdrav slnku
Pozdrav slnku

Je v nich totiž všetko. Záklony, predklony, spevňujú celé telo, ale poskytnú svalom aj potrebné natiahnutie.

Pozdrav slnku je rituál, ktorý je skvelý na odštartovanie dňa, natiahnutie celého tela a rozprúdenie toku krvi, pričom nezaberie viac ako 10 až 15 minút tvojho času. Zvládneš ho v pohodlí svojho domu a stačí ti k nemu len podložka na jogu. Cvičiť môžeš kľudne aj v pyžame:)

ČO JE DOBRÉ VEDIEŤ

Predtým, ako začneme cvičiť, zhrniem len pár zásad, ktoré je dobré vediť…

  1. Jogu sa vždy uč od kvalifikovaného učiteľa. Pomôže ti získať správne návyky a naučí ťa praktizovať bezpečne a podľa možností tvojho tela. Tento článok ber ako podporu pri učení:)
  2. Ideálna je prax hneď ráno na prázdny žalúdok, no kľudne aj poobede, alebo večer, ale aspoň dve až tri hodiny pred cvičením nejedz. Uvidíš sám, že cvičiť s plným žalúdkom pôjde dosť ťažko.
  3. Dobré je tesne predtým ani nepiť. Ak ti má ale smäd zabrániť v tom, aby si cvičil, kľudne sa napi:)
  4. Ak si ráno veľmi stuhnutý, pred cvičením sa osprchuj teplou vodou, telo sa zahreje a pôjde ti to ľahšie.
  5. Čo je ale naozaj dôležité je dych. Ak si začiatočník, dýchaj hlavne prirodzene a voľne. Nič nesil, nikam sa netlač. V Ashtanga joge sa často spomína dych so zvukom Ujjayi. Pokiaľ ale nemáš zabehnutú a stabilnú prax, takéto dýchanie môže spôsobiť zbytočné napätie a stres. Sústreď sa preto hlavne na to, aby si dýchal nosom(nádych aj výdych) a mal rovnomerný dych.
POZDRAV SLNKA A

Pozdravov Slnka nájdeš na internete mnoho variant. Ja ti bližšie predstavím tie, ktorými sa tradične zahrieva telo v Ashtanga joge pred pozíciami jednotlivých sérii. Začneme tým jednoduchším a to je Pozdrav slnku A, alebo v sanskrite Surya Namaskar A.

Má 9 vinjás, alebo pohybov, pričom každý je prepojený s dychom(nádychom alebo výdychom). Tradične sa pri vedenej hodine každá vinjasa označí číslom v sanskrite.(Ekam – 1, Dve – 2, Trini – 3, Catvari – 4, Panca – 5, Sat – 6, Sapta – 7, Astau – 8, Nava – 9)

Pre ukážku si môžeš pozrieť toto video:

 

Teraz si popíšeme jednotlivé vinjasy.

Postav sa na začiatok podložky, chodidlá vedľa seba, váha je rovnomerne rozložená na obidvoch nohách. Predstav si, ako by si sa chcel doslova zapustiť do zeme a zároveň vyrásť do výšky. Nohy sú aktívne, otvor hrudník, ale rebrá zatiahni dovnútra a narovnaj chrbát. Hlava je v predĺžení chrbtice, brada mierne zasunutá.

A to je tvoja prvá pozícia – Samasthiti. Zostaň v nej pár nádychov a výdychov, priveď pozornosť k svojmu telu a vnímaj len svoj dych.

1. Ekam – Nádych 

  • pomaly zdvihni ruky nad hlavu, spoj dlane a pozri sa na palce.

2. Dve – Výdych

  • prejdi do hlbokého predklonu, ak je to možné polož celé dlane na podložku, pokrč nohy ak treba a čelo prilož ku kolenám. Pohyb by mal vychádzať zo stredu tela.

3. Trini – Nádych

  • zdvihni hlavu a pozri pred seba s dlaňami stále položenými na podložke

4. Catvari – Výdych 

  • ak si začiatočník – odkroč dozadu do Dosky. Je to pozícia, v ktorej je telo v jednej rovine, plecia su zarovno nad dlaňami a dôležitý je pevný stred tela. Ten dosiahneš tým, že mierne podsadíš zadok a spevníš brucho tak, ako by si chcel priblížiť lonovú kosť k rebrám. Znova sa nadýchni a vo výdychu pomaly spusti telo na zem. Lakte drž blízko tela a ak treba, polož si najprv kolená a až následne rovnomerne klesaj k podložke. (Pozícia dosky býva pre začiatočníkov pomerne náročná, ale je skvelá v tom, že posiluje celé telo a aj zápästia, ktoré ma veľa ľudí oslabené. Odporúčam ju praktizovať aj mimo Pozdravu slnka a len držať samotnú pozíciu niekoľko nádychov a výdychov. Skús začať s troma a postupne zvyšovať počet.)

  • ak si pokročilý – odskoč až do chaturangy

5. Panca – Nádych

  • ak si začiatočník – zodvihni hrudník smerom hore, snaž sa ho čo najviac otvoriť, tzn. že plecia smeruj dozadu a lopatky smerom dole. Brucho ostáva na podložke a dlane sú pod pleciami. Stred tela je pevný, aby si si chránil driekovú časť chrbtice.

  • ak si pokročilý – pretoč špičky a z chaturangy sa zodvihni do pozície Pes tvárou hore

6. Sat – Výdych

  • preklop cez špičky telo do pozície Pes tvárou dole, alebo ak si začiatočník, najprv sa daj na všetky štyri(pozícia mačky) a potom vytiahni zadok smerom hore. Dlaňami sa odtláčaj od podložky, nohy sú od seba na šírku bokov, päty skús zatlačiť do zeme, pričom ak cítiš prílišné natiahnutie zadnej strany strehien, pokrč si kolená, alebo jednoducho sprav menší krok. Plecia a krk úplne uvoľni, pohľad smeruje k bruchu alebo na stehná. Zostaň tu 5 dychov(resp. koľko vládzeš..1 až 100:D), hlavne nezabúdaj na prirodzený a voľný dych.

7. Sapta – Nádych

  • pohľad smeruje k rukám a vykroč alebo skoč medzi dlane do hlbokého predklonu, pohľad stále pred seba

8. Astau – Výdych

  • čelo ku kolenám(znova, ak treba, pokrč kolená)

9. Nava – Nádych

  • sa pomaly zodvihni do vyrovania s rukami spojenými na hlavou, pohľadom skús sledovať dráhu dlaní.

 

  • návrat do Samasthiti, ruky vedľa tela

Tadáá, práve si absolvoval Pozdrav slnku A. Opakuj aspoň 3x zas sebou, niekoľkokrát do týždňa a postupne pridávaj počet opakovaní, resp. ďaľšie cviky na spevnenie a natiahnutie tela. Uvidíš, že výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Maya

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

nine − 9 =